「筋トレ10回3セット」は正解？
どうも、お世話になります。トレーナーの星野竜哉ですm(__)m
今回はよく耳にする”筋トレ＝10回3セット”についてご紹介していきます。
目次
「筋トレ10回3セット」は本当に正解？実はそれ、“目的”を無視しています。
ジムに通い始めたばかりの方から、よくこんな質問を受けます。
「とりあえず10回3セットやれば筋肉つきますよね？」
「痩せたいんですけど、10回3セットでいいんですか？」
結論から言うと――
“10回3セット”は万能ではありません。
むしろ、目的や身体の状態を無視して「とりあえず10回3セット」を続けてしまうことで、結果が出ずに挫折する人も多いです。
これまで看護師として身体を見てきた経験と、トレーニング歴10年以上の経験を通して学んだ知識をもとに、
- なぜ「10回3セット」が広まったのか
- 本当に大切なのは何か
- 痩せたい人・筋肉をつけたい人がやるべき考え方
を解説していきます。
そもそも「10回3セット」はどこから来た？
実はこれは、昔からあるトレーニング理論の一つです。
一般的に、
- 1〜5回 → 高重量・筋力向上
- 8〜12回 → 筋肥大
- 15回以上 → 筋持久力
と言われています。
この「8〜12回」が“筋肉を大きくしやすい回数”として広まり、
その中間である「10回」が定番化しました。
さらに、セット数も「3セットくらいやれば十分」という流れで、
いつの間にか“10回3セットが正解”のように扱われるようになったのです。
でも実際は「10回できる重さ」が人によって違う
ここが一番大切です。
例えば同じスクワットでも、
- 軽すぎて20回できる人
- 10回で限界の人
- フォームが崩れる人
- 関節に痛みが出る人
では、身体への刺激が全く違います。
つまり重要なのは、
「何回やったか」ではなく「どれだけ筋肉に必要な刺激が入ったか」
なんです。
痩せたい人が「10回3セット」で変わらない理由
ダイエット目的の方によくあるのが、
- 軽い重さでなんとなく10回
- 休憩長め
- 毎回同じ負荷
- 食事管理なし
これでは消費カロリーも少なく、筋肉への刺激も弱いので、身体は大きく変わりません。
痩せるために必要なのは、
- 消費カロリー
- 筋肉量維持
- 食事管理
- 継続ができる運動強度
です。
つまり「10回3セット」という“形”だけ真似しても、結果にはつながりにくいんです。
筋肉をつけたいなら「限界に近い刺激」が必要
筋肥大で大切なのは、“あと1〜3回しかできない”
くらいの負荷設定。
逆に言えば、余裕で10回できるなら軽すぎる可能性があります。
最近の研究では、
- 8回でも
- 12回でも
- 15回でも
しっかり限界近くまで追い込めれば筋肥大は起こる
と言われています。
つまり重要なのは、
「10回固定」ではなく「適切な負荷設定」
なんです。
初心者ほど“回数”よりフォーム
特に初心者の方は、
「10回やらなきゃ！」
と回数ばかり意識してしまいます。
でも、それより大事なのは、
- 正しいフォーム
- 狙った筋肉を使う感覚
- ケガをしないこと
- 継続できること
です。
看護師としても感じますが、無理なフォームや間違った負荷設定は、肩・肘・腰・膝などの痛みにつながりやすいです。
身体を壊してしまっては本末転倒ですね(^^;;
じゃあ、どうトレーニングすればいい？
おすすめは、
「目的ベース」で考えること。
例えば…
筋肉をつけたい
→ 限界に近い重量設定
→ フォーム重視
→ 徐々に重量UP
痩せたい
→ 食事管理＋筋トレ
→ 消費カロリーを増やす
→ 継続できる運動習慣
健康維持
→ 無理なく継続
→ 関節に優しいフォーム
→ 体力向上を優先
同じ“筋トレ”でも、目的によってやり方は変わります。
まとめ｜「10回3セット」は“方法”の一つでしかない
「10回3セット」は間違いではありません。
ただ、それはあくまで“選択肢の一つ”。
大切なのは、
- 今の身体の状態
- 目的
- 負荷設定
- フォーム
- 継続性
です。
筋トレは、ただ回数をこなせば結果が出るほど単純ではありません。
だからこそ、自分に合った方法を知ることが最短ルートとなります。
もし、
- 何をやればいいかわからない
- 自己流でやってみたけど結果が出ない
- 痩せたいけど続かない
- 正しいフォームを知りたい
そんな方は、一度プロに相談してみることをおすすめします。
身体は、正しく行なっていけば必ず変わります(^^)一緒に頑張りましょう！！！
たまにはトレーナーらしく真面目な投稿となりましたが、引き続きGYM HOSHINOとトレーナー星野たつやをよろしくお願いいたします！！！
伊勢崎市パーソナルトレーニングジム GYM HOSHINO 代表 星野竜哉
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