どうも、お世話になっております。トレーナーの星野竜哉ですm(__)m

今回は”チートデイ”についてお話ししていきますので、どうぞ最後までお付き合いくださいませ！！

（ちなみにトップ画は先日に数年ぶりに食べたバーガーキング(^^;;））

ダイエットやボディメイクをしていると、一度は耳にする「チートデイ」。

「代謝が上がる」
「脂肪が燃えやすくなる」
「好きなものを食べても痩せる」

このような情報をSNSで見かけることも多いのではないでしょうか(^^;;？

しかし、看護師として医療の現場で栄養管理に携わり、現在はフィジーク競技に挑戦しながらパーソナルジムを運営している立場からお伝えすると、チートデイは誰にでも必要なものではありません。

今回は医学的な視点も交えながら、チートデイについて解説します。

チートデイとは？

チートデイ（Cheat Day）とは、減量中に意図的に摂取カロリーや糖質を増やす日のことです。

本来の目的は「好き放題食べる日」ではなく、長期間のダイエットによって摂取カロリーに適応した身体へ一時的に十分な栄養を補給することです。

競技者の世界では、減量の停滞を打破するための戦略として取り入れられることがあります。

ダイエット中に身体で起こる変化

食事制限が長期間続くと、身体は「飢餓状態」に近い環境だと判断します。

すると、

• 基礎代謝の低下
• 非運動性熱産生（NEAT）の低下
• 甲状腺ホルモンの働きの低下
• 食欲を調節するホルモン（レプチン）の減少
• 空腹を感じやすくなるグレリンの増加

など、エネルギーを節約する方向へ身体が適応していきます。

これは人間が生き延びるための正常な生体反応であり、決して「代謝が壊れた」わけではありません。

そのため、減量後半になるほど体重が落ちにくく感じることがあります。

チートデイで代謝は本当に上がる？

結論から言えば、「一時的な変化」は期待できますが、「魔法のように脂肪が燃える日」ではありません。

糖質やエネルギーを十分に摂取することで、低下していたレプチンやグリコーゲンが一時的に回復し、トレーニングのパフォーマンス向上や精神的なリフレッシュにつながる可能性があります。

しかし、その効果は限定的であり、チートデイを行っただけで脂肪燃焼が劇的に促進されるという科学的根拠は十分ではありません。

つまり、

「チートデイ＝痩せる日」ではなく、「減量を継続しやすくするための戦略」

と考えるのが適切です。

一般のダイエットでは必要？

私の答えは、多くの場合「必要ありません」。

特に、

• ダイエットを始めてまだ数週間
• 体脂肪率が比較的高い
• 停滞期ではない
• 食事管理がまだ安定していない

このような方がチートデイを取り入れると、

「今日は何を食べてもいい」

という認識になりやすく、結果として数日分の摂取カロリーを一日でオーバーしてしまうケースも少なくありません。

これでは減量効率は下がってしまいます。３歩歩いて２歩下がるみたいな(^^;;

私自身もチートデイを使うタイミングを限定しています

私自身も減量中は毎週チートデイを設けているわけではありません。

体重推移

見た目

トレーニングパフォーマンス

疲労感

コンディション

これらを総合的に判断して必要だと感じた場合に取り入れています。

競技の場合の減量では有効な場面もありますが、一般の健康目的のダイエットとは考え方が少し異なります。

健康的に痩せるために大切なこと

チートデイよりも重要なのは、

• 継続できる食事内容
• 十分なたんぱく質摂取
• 適度な筋トレ
• 良質な睡眠
• ストレス管理

これらを積み重ねることです。

身体は急激な変化よりも、日々の生活習慣に対して確実に反応します。

医学的にも、生活習慣の改善は肥満予防や生活習慣病のリスク軽減につながることが知られています。

まとめ

チートデイは誰にでも必要なものではありません。

競技者や長期間の減量を行っている方には有効な場合がありますが、健康目的のダイエットでは必須ではないことがほとんどです。

「今日は好きなものを食べる日」と考えるよりも、自分の身体の状態や目的に合わせて計画的に取り入れることが重要です。

GYM HOSHINOでは、単に体重を減らすことではなく、「健康的に長く続けられる身体づくり」も大切にしています。

無理な食事制限ではなく、一人ひとりの生活スタイルに合わせた食事と運動をご提案していますので、ダイエットやボディメイクでお悩みの方はお気軽にご相談くださいませm(__)m

引き続きGYM HOSHINOとトレーナー星野竜哉をよろしくお願いいたします！！！

伊勢崎市パーソナルトレーニングジム GYM HOSHINO 代表 星野竜哉