「タンパク質をたくさん摂ればいい」は半分正解で半分間違い

どうも、お世話になります。トレーナーの星野竜哉ですm(__)m

ダイエットや筋肉をつけていく中で相談を受ける際、よく耳にするのが、

「タンパク質をたくさん摂ればいいんですよね？」

という言葉です。

結論から言うと、この考え方は半分正解で半分間違いです。

今回は医療的な視点とパーソナルトレーニングの経験の両方から、「健康的なダイエットとタンパク質摂取の関係」について解説していきます。

なぜタンパク質がダイエットに重要なのか

まず、タンパク質は筋肉だけでなく、

• 内臓
• 皮膚
• 髪
• 爪
• ホルモン
• 酵素
• 免疫細胞

など、身体を構成する重要な材料です。

ダイエット中は摂取カロリーを減らすため、身体は不足したエネルギーを補おうとします。

この時にタンパク質が不足すると、脂肪だけでなく筋肉も分解されやすくなってしまいます。

筋肉量が減少すると基礎代謝も低下し、

• 痩せにくい
• リバウンドしやすい
• 疲れやすい

といった問題が起こります。

そのため、ダイエット中こそ十分なタンパク質摂取が必要となります。

「高タンパク＝痩せる」は誤解

ここで勘違いしてはいけないポイントがあります。

それは、

タンパク質もカロリーを持つ栄養素である

ということです。

タンパク質は1gあたり約4kcalあります。

例えば、

• サラダチキンを何個も食べる
• プロテインを1日4〜5杯飲む
• 高タンパク食品を必要以上に摂る

という状態になると、総摂取カロリーが増えてしまいます。

当然ながら消費カロリーを上回れば体脂肪は減りません。

「タンパク質だから太らない」

という考え方は医学的にも栄養学的にも正しくありません。

過剰摂取が身体に与える影響

健康な人が適切な範囲で高タンパク食を行う場合、大きな問題は起こりにくいとされています。

しかし、過剰摂取が続くと以下のようなリスクが考えられます。

① 消化器への負担

タンパク質を大量摂取すると、

• 胃もたれ
• 腹部膨満感
• 便秘

などが起こる場合があります。

特に食物繊維や水分摂取が不足している方は注意が必要です。

② 腎機能が低下している方は要注意

タンパク質代謝の過程で発生する老廃物は腎臓から排泄されます。

健康な腎機能を持つ方では大きな問題になりにくいとされていますが、

• 慢性腎臓病（CKD）
• 糖尿病性腎症
• 高血圧による腎障害

などを持つ方ではタンパク質制限が必要になるケースがあります。

自己判断で極端な高タンパク食を行うのではなく、医師や管理栄養士へ相談することが重要です。

③ 栄養バランスが崩れる

「タンパク質だけを意識するダイエット」では、

• 炭水化物不足
• ビタミン不足
• ミネラル不足
• 食物繊維不足

が起こりやすくなります。

炭水化物を極端に減らすことで、

• 集中力低下
• 倦怠感
• トレーニングパフォーマンス低下

につながることも少なくありません。

ダイエット中の理想的なタンパク質量

一般的には、

• 健康維持：体重1kgあたり0.8〜1.2g
• 運動習慣がある人：1.2〜1.6g
• 筋肥大や減量期のトレーニー：1.6〜2.2g

程度が目安とされています。

例えば体重60kgの方なら、

• 72〜132g程度

が一つの目安になります。

ただし年齢や活動量、筋肉量、既往歴によって適正量は異なります。

「多ければ多いほど良い」というわけではありません。

私が現場で伝えていること

パーソナルジムでお客様にお伝えしているのは、

「タンパク質だけを増やすのではなく、全体の栄養バランスを整えること」

です。

実際に健康的に体脂肪を落としている方ほど、

• 適切なタンパク質
• 適切な炭水化物
• 良質な脂質
• 十分な野菜や果物

をしっかり摂っています。

極端な食事制限や流行りのダイエット法よりも、継続できる食習慣の方が圧倒的に結果につながります。

まとめ

「タンパク質をたくさん摂れば痩せる」

これは半分正解で半分間違いです。

タンパク質は筋肉維持や代謝の観点からダイエットに欠かせない栄養素ですが、過剰摂取すればカロリーオーバーになり、健康面での問題が生じる可能性もあります。

健康的に痩せるために大切なのは、

タンパク質だけを見るのではなく、総摂取カロリーと栄養バランスを整えること。

短期間で体重を落とすことよりも、長く続けられる食習慣を身につけることが、本当の意味での健康的なダイエットにつながるかもしれませんね(^^)

看護師として、そしてパーソナルトレーナーとして感じるのは、

身体は「極端な方法」よりも「正しい習慣」によって変わる

ということです。

焦らず、健康を第一に、自分に合った食生活を作っていきましょう(^^)

引き続き、GYM HOSHINOをよろしくお願いいたしますm(__)m

伊勢崎市パーソナルトレーニングジム GYM HOSHINO 代表 星野竜哉